Corrida de Rua: Dicas de Treinamento e Desempenho

Estou me preparando para uma prova de 7K que será realizada em 2 meses.🏃🎉

Já estou treinando, realizando fortalecimento muscular, regulando a alimentação e mantendo o foco no meu objetivo que é concluir a prova abaixo de 42 minutos.

Eu adotei alguns hábitos de treino e quero compartilhar, pois estão me ajudando demais na preparação.

São coisas simples, mas que fazem toda a diferença. 

Vem comigo!!!

1- Para começar, adquiri um bom par de tênis e roupas adequadas. Shorts, camiseta, boné, manguitos, protetor solar, relório para marcar tempo e distância. Estes são básicos para começar.

2- Estabeleci tipos diferentes e variados de treino: Além dos treinos de corrida contínua, incluí também treinos intervalados, fartlek (¹) e treinos de resistência para desenvolver diferentes sistemas energéticos e melhorar a velocidade e resistência. Ficou tão detalhado que precisei escrever numa planilha de excel para não me perder (este ítem falaremos lá no fim).

3- Fortalecimento de músculos específicos: Estou realizando exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para os músculos das pernas, quadril e core (²), para evitar lesões e melhorar aminha estabilidade durante a corrida. Aqui eu divido entre exercícios na academia e em casa mesmo. O importante é fazer.

4- Não negligecie o alongamento: Estou dedicando tempo para fazer alongamentos antes e depois dos treinos, focando especialmente nos músculos das pernas, panturrilhas, quadríceps e glúteos, para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Dói? Sim... mas é melhor a dor do alongamento do que de uma lesão.

5- Passei a escutar mais o meu corpo: Fique atento aos sinais do corpo e não force além dos seus limites. No começo eu não estava me respeitando e acabei muito desgastado e estressado. Portanto, respeite os dias de descanso e recuperação para evitar o overtraining e reduzir o risco de lesões.

6- Manter um ritmo gradual de aumento de volume e intensidade: Uma dica de ouro para quem quer aumentar as distâncias e encurtar o tempo. Evite aumentos bruscos no volume ou intensidade dos treinos para reduzir o risco de lesões por sobrecarga. Eu estou aumentando gradualmente a distância, a velocidade e a duração dos treinos faz aproximadamente 4 meses. Isso dá ao meu corpo o tempo necessário para se adaptar e se fortalecer.

7- Criei uma planilha de treino em conjunto com um profissional da área respondendo as seguintes perguntas: 

a) Qual é o seu objetivo de treinamento?

b) Você está treinando para uma corrida específica, melhorar sua velocidade, resistência ou simplesmente manter a forma física?

c) Quantos dias por semana você pretende treinar?

d) Quais são os seus níveis de condicionamento físico e experiência em corrida?

e) Você tem alguma restrição física ou lesão que eu deva considerar ao criar o programa de treinamento?

Agora, se você também curte correr, e quer se preparar, entre em contato conosco. Vamos entrar nessa juntos.

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(¹) Fartlek: O fartlek é um método de treinamento que combina corrida contínua com momentos de aceleração ou sprint intercalados de forma não estruturada. Durante um treino de fartlek, o corredor alterna entre períodos de corrida em diferentes intensidades, variando a velocidade e o terreno conforme desejar. Esse tipo de treinamento é ótimo para melhorar a resistência e a capacidade aeróbica, além de simular as variações de ritmo encontradas em corridas de rua.

(²) Core: O termo "core" se refere aos músculos do tronco, que incluem os músculos abdominais, lombares, glúteos e músculos profundos da região pélvica. Esses músculos desempenham um papel fundamental na estabilização do corpo durante a corrida e ajudam a transferir a força gerada pelos membros inferiores para os membros superiores. Fortalecer o core é essencial para melhorar a eficiência da corrida, prevenir lesões e manter uma boa postura ao correr. Exercícios como pranchas, abdominais, ponte de quadril e rotações de tronco são exemplos de exercícios para fortalecer o core.