Conhecendo um pouco mais sobre Suplementos Alimentares

É bastante comum para quem está começando a pensar na saúde, ou melhorar a qualidade de vida, surgir o assunto suplementação alimentar. E ai surgem várias perguntas:

Quais suplementos eu devo tomar? e em qual quantidade? Será que é mesmo necessário?

Para que serve cada suplemento? Quanto será que vai custar mensalmente?

Existe algum suplemento melhor do que outro? Como escolher?

e por aí vai...

Pensando nestas dúvidas, que são comuns e fazem parte de qualquer aprendizado, pensei em escrever um conteúdo básico para introduzir os leitores no contexto da suplementação.

Entender sobre o assunto leva tempo, como tudo que queremos aprender e fazer bem feito. Mas não se desespere. Uma das coisas que aprendi é que devemos fazer do aprendizado uma jornada de prazer e não de sofrimento. Eu aprendi várias coisas ao longo da minha jornada, e claro que não sei tudo. E que bom que eu não sei tudo.

Caros leitores, eu desejo que ao final da leitura, desperte o interesse em se aprofundar no tema, pois é, sem dúvida, um dos assuntos mais interessantes que eu já estudei.

Saúde, qualidade de vida, energia e vitalidade. Quem não se apaixona por isso?

Então vamos lá.

Para começo de conversa, existem muitos tipos de suplementos e cada um deles é diferente em finalidade, tamanho, dosagem, formas de consumo e também a origem (animal, vegetal).

Podemos dividi-los em:

Carboidratos Complexos, Creatina, Proteína, Aminoácidos e Eletrólitos.

Eles podem ser encontrados em embalagens e produtos individualmente, ou em produtos que formam um composto contendo combinações de cada um dos suplementos. O mercado de suplementos está em alta e você encontrará uma infinidade de produtos. O importante é, antes de sair comprando, consulte um nutricionista ou profissional da saúde para lhe indicar quais os suplementos são necessários e recomendados.

Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são predominantemente encontrados em alimentos naturais, como grãos integrais, vegetais, legumes e algumas frutas.

Suplementos sintéticos específicos para carboidratos complexos são menos comuns, pois é mais fácil e mais saudável obtê-los através da alimentação.

No entanto, existem alguns suplementos que podem fornecer carboidratos complexos de forma concentrada, embora não sejam puramente sintéticos.

Maltodextrina: É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. É frequentemente usado em suplementos esportivos para fornecer energia durante exercícios prolongados.

Farinha de aveia em pó: É uma forma desidratada e pulverizada de aveia, que pode ser adicionada a shakes ou bebidas esportivas para fornecer carboidratos complexos de forma conveniente.

Suplementos energéticos: Alguns suplementos são formulados especificamente para fornecer uma mistura de carboidratos complexos, proteínas e outros nutrientes para suportar o desempenho atlético. Esses suplementos podem conter fontes de carboidratos complexos, como farinha de aveia, maltodextrina, entre outros.

Embora esses suplementos possam ser úteis para atletas que precisam de uma fonte rápida de energia durante exercícios intensos e prolongados, é importante lembrar que os alimentos integrais são sempre a melhor fonte de nutrientes para a saúde a longo prazo.

Creatina

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e, também é encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.

Embora a creatina seja mais conhecida por seus benefícios em atividades anaeróbicas de curta duração, como musculação, ela também pode oferecer benefícios para atividades aeróbicas.

Melhora na produção de energia: A creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, que ajuda a regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia do corpo durante o exercício de alta intensidade e curta duração. Isso pode resultar em um aumento da capacidade de produção de energia durante sprints ou momentos de aceleração durante uma corrida.

Aumento da força e potência muscular: A suplementação com creatina tem sido associada a ganhos de força e potência muscular, o que pode ser benéfico por exemplo para corredores de rua, especialmente durante sprints finais ou subidas íngremes.

Recuperação mais rápida: A creatina pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo a dor muscular e a fadiga. Isso pode ser vantajoso para minimizar o tempo de recuperação entre treinos ou competições.

A creatina tem diversos outros benefícios, e vale um artigo só para explorar este assunto. Assim que escreve-lo, adiciono o link aqui.

Proteínas:

As proteínas são compostas por aminoácidos e são essenciais para o funcionamento do organismo.

As proteínas podem ser classificadas como moléculas formadas por tipos de aminoácidos que se juntam para formar cadeias longas de ligações peptídicas. Aproximadamente metade dos aminoácidos que precisamos são produzidos pelo nosso próprio corpo. Outros, entretanto, precisam ser obtidos por meio da alimentação.

Ao ingerir um alimento com proteínas, seja de origem animal ou vegetal, os organismos vivos decompõem a cadeia de aminoácidos em aminoácidos individuais e, assim, formam novas proteínas, em um processo denominado “síntese proteica”.

O seu consumo tem papel importante no desempenho:

Reparo e recuperação muscular: Durante os exercícios, os músculos são submetidos a um estresse significativo, resultando em microlesões musculares. Consumir proteínas adequadas após o exercício ajuda na reparação dessas lesões e na reconstrução muscular, o que é essencial para uma recuperação eficaz e para evitar lesões crônicas.

Manutenção e crescimento muscular: O treinamento regular pode levar ao crescimento muscular, especialmente nos músculos mais utilizados (e aí depende do tipo de atividade física praticada). Consumir proteínas suficientes, tanto durante quanto após o treinamento, fornece os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares, promovendo o crescimento e a manutenção muscular.

Fornecimento de energia: Embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia em exercícios de longa duração, a proteína pode contribuir para o fornecimento de energia. Isso ocorre principalmente quando os estoques de glicogênio muscular estão esgotados e o corpo recorre à quebra de proteínas musculares para produzir energia.

Apoio ao sistema imunológico: O treinamento intenso pode temporariamente comprometer o sistema imunológico, aumentando o risco de infecções e doenças. As proteínas desempenham um papel importante na manutenção do sistema imunológico, fornecendo os aminoácidos necessários para a produção de anticorpos e outras proteínas do sistema imunológico.

Sensação de saciedade: As proteínas têm um efeito mais duradouro na sensação de saciedade em comparação com os carboidratos simples. Consumir uma quantidade adequada de proteína em suas refeições pode ajudar a controlar o apetite e a manter um peso saudável.

Atualmente a Proteína pode ser encontrada para consumo em pó, líquido, e também as famosas barrinhas. Estas ultimas são com certeza a maneira mais prática de consumo.

É importante ressaltar que as necessidades de proteína podem variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de treinamento. Recomenda-se que consulte um nutricionista esportivo para determinar suas necessidades individuais de proteína e desenvolver um plano nutricional adequado.

Aminoácidos

Os aminoácidos são essenciais para o nosso organismo, pois são pequenas moléculas e blocos de construção das proteínas, as quais são responsáveis por uma infinidade de funções no nosso corpo.

Compreender o que são os aminoácidos é mergulhar na biologia. Suas estruturas e propriedades únicas conferem às proteínas uma diversidade de formas e funções que sustentam nossa saúde e bem-estar.

Essa diversidade é o que permite a formação de proteínas com funções específicas, desde enzimas que catalisam reações químicas até hormônios que regulam processos vitais no nosso corpo. E qual é a importância dos aminoácidos e a funções dele no organismo?

Eles podem ser classificados em Essenciais e Não-Essenciais.

Essenciais: são aqueles que o corpo não pode sintetizar por si só, sendo necessário obtê-los a partir da alimentação;

Não-essenciais: são produzidos pelo organismo a partir de outras moléculas e não precisam ser ingeridos através da dieta. Dos 20 aminoácidos, 9 são considerados essenciais.

Os aminoácidos desempenham diversas funções essenciais no organismo. Embora sejam conhecidos principalmente por sua participação na formação de proteínas, suas atribuições vão muito além disso. 

A função mais conhecida dos aminoácidos é a construção de proteínas, que são macromoléculas formadas pela ligação de aminoácidos mediante ligações peptídicas.

As proteínas são essenciais para a estrutura e função celular, participando de processos como transporte de substâncias, contração muscular, catalisar reações químicas e atuar como anticorpos para combater infecções.

Atua como precursor de neurotransmissores, para o ganho de massa muscular, produção de hormônios, fonte de energia, transporte e armazenamento de nutriente, atuação no metabolismo.

Por ultimo, mas não menos importante, temos os Eletrólitos.

Eletrólitos

Eletrólitos são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e também pelos impulsos elétricos do nosso corpo, que por sua vez são importantes para os movimentos musculares, para o funcionamento de órgãos vitais e também para uma hidratação eficiente, por exemplo.

Assim, é possível chegar à desidratação mesmo bebendo água. Isso ocorre por uma combinação de fatores: baixa concentração de sódio (eliminado pelo suor e pela urina) e grande ingestão de água. Essa combinação dilui a concentração de sódio. A reação automática do organismo é eliminar água através da urina e suor, para voltar ao equilíbrio na concentração de sódio.

Já a carência de potássio dentro das células gera outra consequência. E ela também leva à desidratação. Acontece que, para que a concentração de potássio volte ao equilíbrio, a água sai de dentro das células. Com menos água, as células têm suas funções prejudicadas. Quando reposto, o potássio funciona como uma espécie de “chave”,

Os eletrólitos colaboram com muitas funções do organismo:

• O controle da função dos nervos e músculos (transmissão dos impulsos nervosos e contração muscular)
• O equilíbrio da quantidade de água no organismo (equilíbrio hídrico)
• O equilíbrio dos níveis de ácido no organismo (Prevenção de cãibras musculares)

Os rins são responsáveis por manter o equilíbrio adequado de eletrólitos no sangue. Ter uma quantidade excessiva ou insuficiente de um determinado eletrólito pode causar problemas de saúde.

Em resumo, o consumo adequado de eletrólitos é essencial para manter a hidratação, prevenir cãibras musculares, manter a função nervosa e muscular adequada e regular a temperatura corporal.

É isso ai... espero que tenha gostado e possa se aprofundar no tema!

Até a próxima!

As informações aqui fornecidas destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser substituídas por profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Consulte um médico ou profissional da saúde qualificado para dúvidas que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.